Cibo e salute: il nutrizionista risponde | La salute ossea

Non di solo calcio vivono le nostre ossa! Quali alimenti e buone pratiche possono contribuire a mantenerle in forma? Ce ne parla il dottor Gianluca Rizzo nell’appuntamento mensile di “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”, rubrica dedicata ad alimentazione, alimenti e buone pratiche.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici, o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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Con l’avvicinarsi dell’estate, il sole smette finalmente di fare il timido e risplende sulla vegetazione che riattiva le proprie funzioni, diventando rigogliosa e donandoci intensi profumi e colori. Ma non sono solo i vegetali a usufruire dei suoi vantaggi, anche molti animali escono dal letargo intensificando le loro attività quotidiane. Si può affermare con certezza che persino l’uomo è fortemente dipendente dai raggi solari e l’insolazione, specialmente in primavera-estate, è fondamentale per la sintesi endogena di vitamina D, e di conseguenza per la salute ossea. Questo effetto è basilare poiché l’insolazione estiva può fare davvero la differenza nei bambini con apporti insufficienti di vitamina D dalla dieta e la sintesi in questo periodo propizio può rappresentare un reservoir decisivo per la stagione invernale. 

Ma quali sono gli alimenti che favoriscono una corretta salute delle ossa?

Come si è accennato, la vitamina D è fondamentale per la ricostruzione del tessuto osseo grazie alla sua influenza metabolica sulle cellule deputate alla formazione del connettivo che rappresenta l’impalcatura scheletrica. La vitamina D, o calciferolo, può essere sintetizzata per via endogena attraverso un meccanismo che necessita dell’attivazione mediante raggi UV, dunque l’esposizione solare è decisiva. Purtroppo, non tutti hanno l’opportunità di esporsi giornalmente al sole; inoltre, la capacità biosintetica dipende da numerosi aspetti come inclinazione dei raggi solari (stagione e latitudine), carnagione (inclusa l’etnia) e caratteristiche genetiche a carico degli enzimi che operano la trasformazione del colesterolo in vitamina del sole. 

Nonostante i luoghi comuni, latte e derivati sono fonti inadeguate di vitamina D. I pesci grassi come il salmone e quello azzurro, accumulano quantità rilevanti di vitamina. Tuttavia, il consumo di molti di questi alimenti ittici rappresenta ad oggi un problema ambientale e una preoccupazione per l’apporto di inquinanti che si accumulano proprio nei tessuti grassi, quelli che dovrebbero rappresentare la fonte di calciferolo. Simili preoccupazioni si intensificano in caso di individui  sensibili come anziani, bambini e gestanti. Inoltre, tra le fasce di popolazione meno a rischio, non tutti riescono a consumare una quota settimanale tale da soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Una fonte interessante, anche se attualmente non consumata in quantità degne di nota, può essere rappresentata dai funghi spontanei che sintetizzano quantità rilevanti di vitamina D grazie all’esposizione ai raggi solari. Alcune specie, come i Cantharellus tubaeformis, possono fornirne anche il doppio del fabbisogno giornaliero per 100 grammi di alimento. L’alternativa più sostenibile, comunque, rimane l’esposizione al sole, tenendo conto che nei paesi mediterranei si assiste a una cronica carenza vitaminica e che un adulto giovane nel periodo estivo potrebbe essere in grado di sintetizzare fino a 500 microgrammi di vitamina D in soli 20-30 minuti di esposizione in costume: il fabbisogno per un intero mese.

Parlando di ossa, non possiamo non ricordare l’importanza del calcio. Anche in questo caso latte e derivati vengono considerati una fonte adeguata. Non tutti riescono a tollerare questi alimenti a causa della presenza di lattosio. Inoltre, è facile che il loro consumo giornaliero sfoci in un apporto eccessivo di grassi, nutrienti che ne caratterizzano la composizione. Per quanto le crucifere (cavolo, broccoli, cavolfiore, ravanelli, senape, ecc.) non siano gli alimenti più ricchi di calcio per porzione sono comunque la fonte più biodisponibile. Il loro consumo settimanale, insieme ad altri alimenti (frutta disidratata, frutta secca, noci, semi, spezie e legumi, tofu e derivati), può aiutare notevolmente a soddisfare il fabbisogno. Anche se frequentemente sottovalutata, l’acqua può essere una fonte molto preziosa di calcio. In questo caso, ci riferiamo sia all’acqua potabile che sgorga dai rubinetti che a quella imbottigliata, se provengono da fonti povere di sodio e ricche di calcio.

Mentre in casi di conclamata carenza l’integrazione di vitamina D può aiutare a ripristinare i normali livelli circolanti (tenendo conto che il calciferolo è utile a molte funzioni oltre alla salute ossea), l’integrazione di calcio non sortisce gli effetti sperati. Allo stato attuale, non sembra esserci un collegamento chiaro tra densità ossea e calcio nella dieta. Ѐ molto probabile che questo dipenda dal fatto che altre vitamine e sali minerali,  come la vitamina K, il magnesio, il potassio e il fosforo, partecipano alla ricostituzione ossea. Per ossa forti e per una corretta prevenzione dell’osteoporosi attraverso l’alimentazione, è giusto che tutti questi nutrienti siano ben rappresentati. Il mondo vegetale è un’inesauribile fonte di alimenti e così la frutta dà un ottimo apporto di potassio; molte verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K; la crusca ci fornisce alte concentrazioni di fosforo e possiamo trovare grandi quantità di magnesio nella frutta secca e nel cacao.

Non è da sottovalutare che in età pediatrica la sufficienza di nutrienti per la salute ossea è facilmente verificabile con il ritmo di crescita, mentre dopo i 18 anni e fino ai 30 la deposizione avviene non a scopo di allungamento ma di aumento della densità e quindi non così facilmente verificabile. Il mancato raggiungimento del picco osseo, massimo potenziale dell’individuo come densità, può portare verosimilmente a condizioni di osteopenia e osteoporosi in terza età. Ѐ quindi molto importante che l’attenzione alle sufficienti fonti nutrizionali avvenga durante tutto l’arco della vita e non solo in caso di avvenuto disturbo, spesso di non facile gestione. Gli alimenti vegetali e la scelta di una tipologia adeguata di acqua possono avere un ruolo decisivo in questo paradigma in cui anche il corretto apporto proteico e l’attività fisica fanno da completamento. Recentemente, è stato evidenziato come alcune sostanze vegetali indigeribili, l’inulina e i frutto-oligosaccaridi, detti anche prebiotici, favoriscano l’assorbimento di calcio e magnesio dall’alimentazione attraverso la stimolazione della flora intestinale. Queste sostanze sono molto rappresentate nei tuberi, negli ortaggi e nei legumi tipici della macchia mediterranea.

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.